Ce sur quoi les jeunes femmes ne se rabattent pas dans la lutte pour les belles formes. La plupart du temps, quand on veut perdre quelques kilos, on pense au régime. Après de bons résultats, de nombreuses femmes reprennent leur régime alimentaire normal et retrouvent avec horreur l'ancien chiffre sur la balance.
Le fait est qu'une nutrition adéquate ou diététique ne fait pas tout dans la lutte contre l'obésité. Pour accélérer les résultats, et surtout, pour les raffermir, des exercices d'amincissement abdominaux et latéraux efficaces à la maison vous aideront. Si, pour une raison quelconque, vous rencontrez des problèmes pour faire de l'exercice le matin, les séances d'entraînement de perte de poids en soirée sont également une bonne option. L'essentiel est de commencer et de réfléchir au résultat. En savoir plus sur les avantages et les règles de l'exercice à la maison plus loin dans cet article.
Pourquoi l'exercice est-il utile pour perdre du poids?
La charge permet non seulement de faire fondre des centimètres supplémentaires, mais elle présente également de nombreux autres aspects positifs.
Comme:
- L'exercice régulier aide à développer la force physique et l'endurance;
- Renforce tous les muscles du corps;
- Le métabolisme s'améliore, ce qui accélère la perte de poids;
- Vous aurez un regain de force et d'énergie, il sera plus facile de vous réveiller le matin ;
- L'exercice améliore la fonction cérébrale et vous donne une bonne humeur toute la journée ;
- Vous deviendrez plus mince et plus attirant, vous vous sentirez mieux.
Exercices de base
Pour que la charge soit bénéfique et n'obtienne que de bons résultats, il est important de suivre les recommandations importantes :
- L'exercice doit être fait régulièrement. Que ce ne soit que 10 minutes, mais tous les jours et mieux en même temps.
- Vous devez commencer par un simple, en augmentant progressivement la charge et le temps de classe.
- L'exercice matinal pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés est effectué avant le petit-déjeuner. Il est recommandé de boire un verre d'eau au réveil avant de faire de l'exercice.
- Les exercices quotidiens du matin pour perdre du poids comprennent des exercices alternés pour différents groupes musculaires.
- Lors de l'entraînement non seulement pour le tonus musculaire, mais aussi pour la perte de poids, un ensemble spécial d'exercices doit être élaboré et calculé, qui dure au moins 30 minutes, car les réserves de graisse ne sont utilisées qu'après 20 minutes d'entraînement.
- Vous ne devriez pas faire de longues pauses entre les exercices - une minute suffit pour un rythme intense.
- Une musique joyeuse et des équipements spéciaux (corde, fitball, cerceau, ballon, haltères, etc. ) rendent votre entraînement plus amusant et excitant.
- Il n'est pas recommandé de manger une heure et 2 heures après le cours pour perdre du poids.
- Commencez toujours par un petit échauffement pour échauffer les muscles et terminez correctement l'entraînement par des exercices d'étirement.
- Vous devez développer une série d'exercices qui vous conviennent.
Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison dans un tel complexe apporteront le maximum d'avantages le matin:
- Tout d'abord, faites un échauffement pour réchauffer vos muscles. Faites des coudes et des mouvements circulaires avec votre cou, tournez votre bassin, inclinez votre torse à gauche et à droite, balancez vos jambes et vos bras et sautez. Le jogging dans le parc ou sur le tapis roulant convient comme programme d'échauffement.
- Entraînez les muscles de vos bras. Pour ce faire, vous pouvez faire des pompes ou faire des exercices simples avec des haltères. Pliez vos coudes, relevez-les perpendiculairement à votre corps, faites plusieurs répétitions.
- Entraînez les muscles de vos jambes. La façon la plus simple de le faire est de faire des squats, mais cela doit être bien fait. Gardez vos genoux au niveau de vos pieds. Ne vous précipitez pas pour vous accroupir, car en faisant l'exercice lentement, les muscles des cuisses et des fesses seront bien tendus.
Et maintenant, analysons les exercices pour différents groupes musculaires qui peuvent être inclus dans votre routine matinale de perte de poids.
Pour les muscles abdominaux
Pour que l'abdomen diminue et devienne élastique, entraînez les muscles abdominaux pendant l'exercice :
- Courez sur place pendant au moins 1 minute, en soulevant vos genoux avec vos mains sur vos hanches, en essayant d'atteindre vos paumes avec vos genoux.
- Tenez-vous droit, lancez une jambe en avant, puis vous devez vous asseoir et revenir à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Au moins 20 fois.
- Asseyez-vous sur vos pieds avec vos talons joints et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et soulevez-vous aussi lentement que possible, comme pour pomper vos abdominaux. Faites au moins 10 à 15 répétitions. Ne te presse pas!
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les et répétez le processus. Faites 3 séries de 15 répétitions. Le pressage de différents types de fils fonctionne également parfaitement.
Pour les muscles des bras, du cou et du dos
Tenez-vous contre le mur, en vous appuyant sur votre sacrum et vos omoplates, levez les bras et étendez-les lentement sur vos côtés. La position de départ est la même. Retirez lentement une main et abaissez-la tout en prenant l'autre main de côté et en la soulevant. La situation est la même. Les mains sont baissées. Levez lentement les deux bras en même temps sans exercer de pression sur votre dos.
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Baissez la tête, contractez les muscles de votre cou et maintenez cette position pendant environ 20 secondes. Placez vos mains sur la table avec vos coudes pliés. Reposez votre menton dans la paume de votre main. Appuyez légèrement sur votre menton et combattez avec vos mains. Maintenez cette position pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez à nouveau. Faites un demi-tour de tête d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes, gardez vos mains sous la nuque. Étirez lentement votre tête vers votre poitrine et faites une pause pendant un moment. Relaxer.
Pour les jambes et les hanches
La charge est inimaginable sans fentes, qui entraînent parfaitement tous les muscles des jambes. Sautez d'avant en arrière sur chaque jambe 3-4 séries de 15-20 fois.
- Les squats pliés aident à garder vos jambes minces et en forme.
- Un vélo d'appartement simple mais efficace brûle des calories, tonifie les muscles des jambes et des abdominaux.
- Balancez-vous en avant, en arrière et sur le côté. Pour augmenter l'effet, vous pouvez vous accroupir avant de vous balancer.
- Sautez, sur les côtés, sur une et les deux jambes.
- Corde à sauter.
- Courir.
Allongez-vous sur le côté et pliez le haut de votre jambe au niveau de l'articulation du genou devant vous. Soulevez lentement le bas de votre jambe et placez-le en position. La ligne du corps doit rester droite, faites attention. Faites 2 à 3 répétitions sur chaque jambe 8 à 10 fois.
Allongez-vous sur le côté gauche avec votre paume sous votre tête, en soulevant lentement votre jambe étendue vers le haut - 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Position de départ - vous vous allongez sur le dos. Soulevez vos jambes, légèrement pliées au niveau des genoux. Pointez vos chaussettes vers vous. Tout d'abord, prenez lentement une jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Faites 15 à 20 répétitions.
Pour les pages et appuyez sur
Fitball vous aidera à effectuer des exercices pour un joli ventre. Alors, commençons. Agenouillez-vous et placez le ballon sur votre droite. Amenez votre jambe gauche vers l'avant et pliez-la au niveau de l'articulation du genou. Placez votre main droite sur le ballon et placez votre main gauche derrière votre tête. Inclinez donc légèrement votre corps vers l'avant et vers la gauche. Les hanches doivent rester immobiles. Répétez les mouvements avec l'autre jambe. 10-15 répétitions.
Un tel exercice aidera à entraîner les obliques. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et les jambes écartées. Faites rouler le fitball dans différentes directions avec vos fesses, mais assurez-vous que votre corps est immobile.
Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux et placez-les sur le ballon. Faites rouler le fitball dans différentes directions. Si la tâche vous semble trop facile, faites la version compliquée - serrez le ballon entre vos genoux, soulevez vos jambes à angle droit, puis abaissez-les alternativement à droite et à gauche.
Exercices de respiration
Pour que l'entraînement soit aussi efficace que possible et pour aider à réduire le volume corporel, vous devez enseigner une bonne respiration.
Voici quelques exercices de base pour les débutants :
- Inspirez aussi profondément que possible, comptez jusqu'à 4, retenez votre souffle et expirez lentement et calmement.
- Inspirez profondément pendant que vous aspirez votre estomac et expirez lentement par les lèvres pincées. À tour de rôle, contractez et détendez vos abdominaux à ce stade. Répétez 8 à 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez votre paume gauche sur votre poitrine et votre paume droite sur votre ventre. Inspirez et expirez en appliquant une légère pression avec les deux mains. Inspirez, redressez votre poitrine, rentrez votre ventre et appuyez avec la paume de votre main. En expirant, gonflez votre ventre et appuyez légèrement sur votre poitrine avec votre main.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les jambes à plat. Inspirez dans votre estomac et tendez et détendez vos abdominaux 8 à 40 fois.
Les exercices de perte de poids vous permettent non seulement de vous débarrasser de quelques centimètres supplémentaires de zones à problèmes, mais vous remplissent également d'énergie et de bonne humeur tout au long de la journée. Vous vous sentirez vital et énergique et les problèmes articulaires et de dos disparaîtront. Faites de l'exercice régulièrement, soyez belle et mince !